怎样改善圆肩？

怎样改善圆肩？

圆肩是一个生活中非常常见的不良的身体姿态，因为长时间的不良习惯导致前侧链的肌肉过于紧张而形成圆肩，圆肩对于身体的危害很大，会压迫肺部，使呼吸不通畅，很多人会出现“气短”“说话都累”的原因也是在于此。

长时间呈圆肩的状态不仅会影响到胸口，还会影响到肩部，使得肩部的肌肉过于紧张从而压迫到颈椎和手臂，引起一些比如肩周炎、颈椎病、大脑供血不足等等情况发生，人的身体是一个整体，如果一个地方出现了问题，那么会牵引出很多的问题，所以对于这种情况，我们要重视它。

对于圆肩我们都知道大多数是因为胸部肌肉过于强大、背部肌肉过于弱小所导致的，放松强大的肌肉和训练弱小的肌肉就可以改善，但是你听说过肱二头肌的训练也能改善圆肩吗？今天我们就要进行肱二头肌的训练，在训练肌肉的同时也改善一些不良的身体姿态。

当你双手放松自然下落时你会发现，你的手臂不会垂直向下，你的手肘会有一个自然的弯曲和偏外的角度，这叫做提携角，因为这个角度的存在，增强了我们提重物的能力，这一点非常的重要，在下面的训练中我们会运用到这一特点。

当我们在做弯举的时候，哑铃会向肩部外侧的这个方向移动，这样的动作会要求肩膀外旋，这是一个肩外旋的复合动作，恰好与肩内旋相反，而正因为我们肩内旋过多从而导致圆肩，所以在这个训练中，我们要做与之相反的动作。

除此之外我们如果想要把这个动作做到极致，再加上一个手掌向上翻转的动作效果会更好，这可以让我们的肩部外旋动作做得更加的到位。我们知道肱二头肌可以将肩部向前拉动，当我们做到小臂向外翻转的时候，手肘向内手臂向上，这样的姿势会把肩外旋的动作做得愈发的到位。

因为肱二头肌的长头是连接到肩部的，所以它能引导肩部运动，在这里我们就要利用这一原理，把它加入到训练当中，来改善体态问题。

背靠着墙，双手握住哑铃，手肘向外打开，然后用力弯举让哑铃碰到墙壁，全程大臂始终都接触墙壁，打开胸腔和肩膀，要注意如果你要做这个动作，那么确保重量不要太重，因为这个动作中肩关节也参与了进来，过重的重量会伤害到关节。

在动作中最容易出现的就是代偿问题，一些人肩关节可能无法外旋至哑铃接触到墙面，在一定程度以后他们的躯干会向前挺起，来迫使自己完成动作，这样训练是没有意义的，你需要尽可能的外旋肩部来到达顶点，如果无法做到那么就先做到自己的极限，持续训练一段时间改善以后自然而然就可以做到了。

这个动作能增加肩袖肌群的稳定性，并且同时训练到肱二头肌，因为做到了肱二头肌的全动作行程，是一个非常好的训练方法，既训练到了目标肌肉，又能同时改善不良的体态，长期这样训练可以保证你的肩膀处于健康的状态，你要刻苦的训练，更需要聪明的训练。

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深层颈屈肌训练（仰卧位，收下颌，头部抬离床面62.5px，静力保持1分钟）

第二、肱骨内旋

拉伸紧张的肌肉，如胸大肌，背阔肌

训练薄弱的肌肉，如菱形肌，中下斜方肌，肩袖肌群……

肩胛骨在不同位置的缩回训练。

第三、肩胛骨上提

拉伸上提的肌肉，如斜方肌，肩胛提肌

训练薄弱的肌肉

今天讲的是关于圆肩的改善，但是你要保持一个良好的体态，才能不断的维持我们的训练效果。不然，我们的训练效果跟不上你去破坏他的速度，每次站姿和坐姿一定要保持脊柱的中立位，习惯我们的头在头的正上方，不要过度向前，如果你的办公习惯是向前，那就一定养成良好的习惯。头的改变一定会引起上半身的变化。大家一定要注意。

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从侧面看，圆肩最大的特点，就是肩膀离开中轴线，向前位移很多。而事实上，圆肩的原因跟肩膀没有关系，而是你的背部肌肉力量不足。最便捷的运动方式就是引体向上！那么，在日常生活中，可以经常做这个动作：

这个动作可以辅助你挺胸收肩，也能保持你背肌的紧张，拉长肩背部分的韧带和肌纤维。

好啦！改善体态并不难，关键在于坚持。

预祝关注我的各位亲都有挺拔的身姿喔！

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看看这平滑完美的肩膀！堪称“人间量角器”，连最能够暴露身材短板的小吊带她都能够完美驾驭。看到图片你是不是都羡慕得流口水了呢？其实直角肩并非明星专属，只要掌握了具体的方法，你的肩膀也可以变成“lisa肩”哦！

工欲善其事必先利其器，在步入直角肩训练之前，先让我们来了解一下，肩膀都有哪些形态分类，你到底是什么肩？

一、判断肩膀形态

肩膀主要分为：平肩、宽肩、窄肩、溜肩四种。先来判断一下自己的肩膀形态是哪一种吧！

1、平肩与溜肩

如何判断平肩与溜肩呢？

如图所示：肩部线条平直，两侧下溜角度≤15°即为平肩，≥20°则为溜肩。

其实平肩的女明星也有不少，而且平肩优势很大，与直角肩相比只有细微的差距。

如果你是平肩的话，那么先恭喜你，进一步练成直角肩会更容易哦！

溜肩其实最好判断，光从穿衣形态上就可以看出来。有没有觉得背包时，包带总是不由自主地往下掉？穿衣服的时候感觉肩膀撑不起来没有精神？如果有这些问题，那么肩膀形态十有八九属于溜肩。

2、宽肩与窄肩

如何判断宽肩和窄肩呢？

首先用两侧肩点作为判断点，保持身体正直。

如图所示：肩膀厚度宽于臀部最外侧点则为宽肩。

肩膀厚度窄于臀部最外侧点则为窄肩。

如果说溜肩撑不起来衣服显得没精神，那么宽肩则恰恰相反。它则是因为肩膀把衣服撑起来的太多而导致看起来身材臃肿。尤其是宽肩膀的女生，容易被人说“虎背熊腰”。

窄肩穿衣服可以显得身材修长，骨架瘦小惹人怜爱。但是也有可能撑不起来衣服导致看起来身材平平。

经过以上的分析，你是不是已经确定好了自己属于哪一种肩膀形态呢？话不多说，接下来就让我们正式进入直角肩训练吧！

二、直角肩养成训练

1、改正不良体态

不改正不良体态做再多的训练也是竹篮打水一场空。

不良体态起源于所有的不良习惯。

所有的一切都要从“耸肩”说起。

正常的耸肩并不会给肩膀造成什么大负担。但是问题就在于很多人是在不知不觉中被动耸肩。

①伏案工作

办公的时候，工位过高，椅子过矮导致不得不缩起身体，压迫肩膀。或者不良的工作习惯导致耸肩已经成为日常。

②趴着玩手机

现在很多人都离不开手机，尤其是在假期期间。吹着空调吃着西瓜连着wifi，趴在床上玩手机岂不美哉？其实趴着玩手机的时候，身体懒散，肩膀必然会跟着被动的耸起来。

这些不良习惯会使肩膀压力越来越大，久而久之就会产生溜肩、斜方肌变大等问题。

所以平时生活中大家一定要注意体态，保持正确的站姿坐姿，这不仅会减少对肩膀的压力，也会使整个人看起来精神饱满，活力百倍。

2、训练动作

在养成良好体态后，我们开始有针对性地锻炼肩膀。

①肩部拉伸

颈部拉伸能够很好地放松背部和腰部的肌肉。

动作要点：

a、双手打开宽于肩，紧贴墙面支撑上半部分身体。

b、双脚打开略宽于肩。上肢尽力向下压，感受背部，腰部的拉伸。

整套动作保持30~40秒即可。

②后背握拳开肩

这个动作有助于纠正大家的不良体态，矫正驼背姿势。

动作要点：

a、双脚打开与肩同宽，双手交叉握拳向前伸直。身体尽量下压。

b、双腿跪在垫子上，保持身体正直。两手握住双脚脚踝。

整套动作保持30~40秒即可。

3、靠墙站立

靠墙站立能够有效地改善身体形态，在不知不觉中挺直腰板。

动作要点：

a、双脚微微分开，脚跟靠墙站立。

b、头部、双肩、臀部贴近墙壁，目视前方。

整套动作保持一分钟即可。

结语：以上的三个训练动作，如果你是抱着三天打鱼两天晒网的态度肯定是练不出直角肩的。所有有效果的训练都建立在有一定自制能力和持久恒心的基础上。没有人是天生的完美身材，但是有的是人有耐力和恒心。光说不练假把式，如果在这个夏天不想输的话，就赶紧行动锻炼起来吧！

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【教你直角肩养成??五分钟改善斜方肌/驼背富贵包】

??今天跟大家分享最近学会的一套肩背训练动作，每天坚持打卡，绝对神清气爽，改善驼背圆肩，打造气质女神！

?动作相对简单，每天3分钟，坚持下来，少女背，直角肩不是梦！

???♀?直接上教程

1、抱头开合双臂 15个*3组

十指紧扣抱住后脑勺，手臂前后开合，感受肩颈发力

2，平行点赞 30秒*3组

双臂打开伸直，重复做点赞的和倒赞的姿势，感受肩臂肌肉的转动

3、曲臂开合 30s*3组

大臂抬高，和小臂保持垂直，两个小臂靠拢再平行打开

4、握拳向后抬升 30秒*3组

双手向后交叉握拳，匀速上下摆动，尽量提高到可承受的制高点

5、两个肩背拉伸动作 30秒*3组

肩膀往下沉，头不要与肩平行，头往下压

双手在头后交叉抱住大臂，把肩打开，越往后越好，坚持30秒

??分享完毕，姐妹们快来一起打卡吧~一起练成直角肩天鹅颈吧！?

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可以了解一下昂首床垫，昂首床垫就是护脊床垫，护脊床垫的头部是斜面的。它是用来矫正脊柱的。睡觉时经常使用它矫正一下颈椎和腰椎，对改善圆肩驼背等脊柱问题都是有好处的。

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如何矫正圆肩？溜肩怎么办！溜肩矫正法：

圆肩的：胸部塌陷的状态。又称胸滑肩，是指肩膀向前、内收、上身形成一个半圆弧，即所谓的圆肩。

导致圆肩的主要原因！

肌肉肌力不平衡

记得我们层级提到主动肌与拮抗肌的概念。而除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。

不过，有不少人仍会忽略肌力平衡的重要性。

比较常见的例子像是，有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。

一眼看去，虽然胸肌饱满，身体却看起来不是那么直挺，甚至有点驼背，练出所谓的“圆肩症”。

生活习惯原因

久而久之的不良姿势，又缺乏运动。会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得圆肩

当发现有这些症状时，有些人会开始刻意锻炼背部（尤其是阔背肌），因为胸肌在人体正面，很自然地会想到他的拮抗肌是人体反面的背部肌群。

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圆肩：无精打采毁气质

▍ 怎么判断自己有没有？

我们先来看一张直观的对比，圆肩的肩膀是往前向内收的，明显的含胸。后背就是一道弧线，整个上半身看起来很溜：

还有一个办法可以帮助判断，就是站起来让手在身体两侧自然下垂，看看举起拇指时的指向。

▲ 如果两个拇指指向前方，那是正常的。如果拇指会指向彼此，那就是肩膀内旋，很可能有圆肩了。

圆肩往往还会伴随翼状肩胛的问题，就是肩胛骨内缘远离肋骨，在后背凸起来：

▲ Kiernan Shipka 的圆肩挺明显的，肩胛骨就经常会凸起来。

而体态正常的话，背部是可以很平整流畅的：

▲ 刘雯的背实在太好看了。

▍ 什么原因会造成圆肩？

肩膀往前伸，大家可能会想到是肩关节出问题了，其实问题是出在背部的胸椎上。

很多人因为平时姿势不良，会养成这种胸椎往后凸的习惯：

▲ 今天还在办公室见到一模一样的坐姿。

骨骼的变形也带动了肌肉的变化。

首先是身体前面的胸肌变得过紧，胸小肌习惯了紧绷把肩膀往中间拉，就形成了圆肩，肩膀会往前往下倾斜：

脖子部分的肩胛提肌和上斜方肌，则需要紧绷才能维持平衡。

▲ 这两块肌肉都在脖颈这里，长期下来更显壮实。

▍ 怎么改善？

第一步还是要先把胸椎后凸改过来，胸椎伸展开后，身体很快会恢复正常形态。

这个动作很简单，可以改善胸椎的活动度：

▲ 用棍子辅助动作会更稳定，旋转中也能保证打开肩膀。如果没有棍子也可以不用，但姿势要保证准确。

第二步是解决肌肉紧绷的问题，两个动作都很简单。

① 伸展肩胛下肌

做这个动作时手臂尽可能外旋，可以靠着门边墙壁保持稳定。

▲ 同时身体要往手臂反方向旋转，腋下的感觉会很明显，每次维持30秒。

② 伸展胸小肌

这个动作要让手臂折叠后往前，开始之前先收紧肩胛骨来启动肌肉。接着让手臂往上举，会感到胸小肌往上伸展：

▲ 看到马克笔的标记了吗？那里就是胸小肌。

第三步是加强锻炼太虚弱的肌肉，包括后背的菱形肌、下斜方肌，还有侧面的前锯肌。

▲ 它们能有力收缩的话，就可以把肩胛骨往后往下拉，就能把整个往前弯的身形拉直了。

只需要一根弹力带就能炼到这三个肌肉，第一个动作是把弹力带往左右拉，同时拇指要往后，不要指向天花板：

▲ 千万不要耸肩，手收回来时要有控制的慢慢收，不要猛的就收回了，不然肌肉没有离心作用。

每次做20个，动作质量很重要。Jeff 建议随时带着一条弹力带，想到就做，这种改变需要细水长流的积累。

另一个动作可以锻炼前锯肌和下斜方肌，先让手臂往前伸（但不要圆背），然后把手臂外旋，弹力带紧绷之后举过头顶：

要感受到到下斜方肌发力，但上斜方肌一定要是放松的：

第四步是时刻纠正习惯，可以想象你的胸骨顶端有一杯水，不能让它倾斜掉下去。只要胸骨顶端往下，体态就不对了。

错误示范

正确示范

每天都要随时检查自己有没有把胸骨抬高，习惯是需要时间来调整的，当你培养起这个意识后，就越来越不费劲了。

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圆肩特别影响气质、形象，也给人不自信的感觉，下面给大家分享一下，圆肩的针对性的康复训练。

一、 圆肩

圆肩是一个形态学上的概念，是指肩胛骨前伸并伴随着肩关节肱骨头旋前的体态，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。

圆肩的测评

理想状态下，从侧方看，耳垂-肩峰-桡骨小头-股骨转子-腓骨小头-外踝，在同一竖直线上。在圆肩中，我们可以看到耳垂或者肩峰偏离身体中线。

二、 圆肩的原因

1. 胸小肌紧张

2. 斜方肌、菱形肌无力

3. 肩胛提肌紧张

4. 前锯肌紧张且无力

5. 肩外旋肌群无力

6. 胸椎后凸增加

三、 圆肩的危害

1. 影响气质

圆肩影响气质，给人不自信的感觉。

2. 影响胸部发育及乳腺疾病理性弹响

圆肩影响到了胸部的血液循环和淋巴，所以导致肌肉过紧，以及胸部的形态发生变化。

3. 肩部疼痛

圆肩会让肩关节活动受限，因为肌肉长期紧张，导致肌肉僵硬缩短，缺乏活动，久而久之，就形成了肩部疼痛等问题 。

4. 翼状肩胛骨

四、 圆肩的康复训练

1 松解紧张的肌肉

部位：胸大肌、胸小肌

动作要点：如图所示，肩膀向左旋转，感觉胸部有牵拉感后保持，保持脊柱中立状态。

动作数量：15s/次，2次，间歇15s。

部位：上斜方肌

动作要点：先收下巴做个双下巴，再把头往一边拉，如果没感觉，把头往相同方向旋转。

动作数量：15s/次，2次，间歇15s。

部位：肩胛提肌

动作要点：如图所示，拉伸的是右边，低头，往左扭，同时右边肩膀往下压。

动作数量：15s/次，2次，间歇15s。

2 强化薄弱的肌肉

部位：肩关节外旋肌

动作要点：如图，站立，双肘在身体两侧夹紧，掌心向上，前臂以肘关节为轴心外旋。

动作数量：15次/组，3组，间歇15s。

部位：菱形肌

动作要点：俯卧，双臂与身体呈T状，两肩胛骨夹紧。

动作数量：12次/组，2组，间歇15s。

部位：菱形肌，斜方肌下束

动作要点：俯卧，双臂与身体呈W状，两肩胛骨夹紧。

动作数量：12次/组，2组，间歇15s。

部位：斜方肌下束

动作要点：直接平地趴下，手臂平举往前伸过肩胛骨做超人状，运动时，两肩胛骨要夹紧保持。

动作数量：10s/次，30次。

部位：颈部肌群、背部肌群

动作要点：俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上同时双腿向上抬起，保持3-5s。

动作数量：15次/组，2组，间歇15s。

3 改善胸椎灵活度

部位：胸椎

动作要点：双膝和单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度，做完一侧后，再换另一侧。

动作数量：15次/组，3组，间歇15s。

部位：胸椎

动作要点：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定，双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转。

动作数量：15次/组，3组，间歇15s。

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现在人们由于长期在办公室工作，同时坐姿不正确及缺乏运动，往往出现了含胸驼背的现象。 随之而来的危害也不计其数，比如：圆肩 副乳 拜拜肉 颈椎病 ……长期女性还可能患有乳腺疾病的风险！

下图中错误的坐姿，是我们比较常见的，原因是肌肉没有起到支撑的作用，脊椎上的压力会变大，大部分人每天这样觉得还挺舒服的，其实这个姿态危害性很大，除了会导致背部疼痛颈椎问题以外，背部肌肉长时间被拉长就会变得紧张且无力，这也就是有些人说的背上很厚很硬是肌肉吗？其实是太紧张了但是又没有力量！逐渐会出现含胸驼背，变得没有气质！

大多数健身器材锻炼背部肌肉的一般都是背阔肌的锻炼，比如划船。但是深层小肌肉群的锻炼会比较少 ，当然了划船动作女士也是需要做的。

只是你更需要的应该是她??

此动作是个极其高效的背部训练动作 ，而且简单 易学。

动作名称：基本背伸展

目标肌肉：背伸展肌群，腹部。

训练好处：加强背部，改善圆肩，颈椎病。

动作描述：俯卧于垫上，双臂放于身体两侧，双手贴于裤线中缝。双腿伸直与髋同宽。吸气起、呼气落。

动作注意事项：

1.腹部始终有缝隙

2.双臂紧贴裤线中缝，.上臂外旋，小臂内旋

3.起时做肩胛骨内收 ，沉肩 ，沉肋，脊柱保持延展（像做牵引一样把脊椎拉长）

4.吸气起（为了减少椎间盘的压力）

5.头不能往后仰，起的时候头和躯干在一条线上

6.臀部保持稳定，适当收紧，双脚与肩同宽，胸骨离开垫即可。

一个动作 ，简单易学，每天五分钟 ，还你优雅气质 。